Take a deep breath ....

Ons lichaam kent 4 basale stressreacties.  We spannen onze spieren aan, gaan oppervlakkiger ademen, versmallen onze zintuiglijke ervaring en verliezen het contact met de ruimte in en om ons.  Je kan deze reacties zelf ook gebruiken als poorten naar zelfregulatie en ontspanning.  In deze blog gaan we ons vooral toespitsen op onze ademhaling

Hieronder geef ik graag meer info over ademhalingsoefeningen, die wetenschappelijk onderbouwd zijn.  Ademhalingsoefeningen zorgen voor rust in hoofd en lijf en geven een boost aan je zenuwstelsel.  Doe je dit dagelijks zal je ervaren dat je (terug) rustig kan reageren, beter slaapt, minder spierspanningen voelt,.... 

Lichamelijke gezondheidsvoordelen:

• door regelmatig diep en rustig te ademhalen, verbetert de longfunctie en kun je meer zuurstof in je lichaam krijgen;

• diep ademhalen zorgt voor een betere bloedcirculatie, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en een gezonde hartslag;

• ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het ontspannen van spieren, wat leidt tot vermindering van pijn en spanning. 

Voordelen voor je mentale gezondheid

• stressvermindering is één van de grootste voordelen van ademhalingsoefeningen.

• ademhalingsoefeningen dragen bij tot een verbeterde slaap. Door te oefenen voor het slapen gaan, kunnen we ons brein kalmeren en ons lichaam voorbereiden op een goede nachtrust.

Belangrijk

• zorg dat je steeds ergens comfortabel zit / ligt.

• buikademen. Bij iedere inademing wordt je buik wat boller en bij de uitademing wordt je buik weer platter. Leg je handen tesnoods even op je buik om die beweging goed mee te kunnen volgen. Als we veel stress ervaren gaat onze ademhaling vaak hoog zitten, in onze borstkas. Zorg er dus voor dat je die zo laag mogelijk in je buik houdt.

• Je ademt in langs je neus en uitademen kan je naar voorkeur uit je neus of uit je mond doen. .
  

Enkele opties

4-7-8 ademhaling 

Deze oefening wordt sterk aanbevolen door dokter Luc Swinnen, zeer vooraanstaande man op vlak van stress,  burn out, je brein en het zenuwstelsel.  

Instructie: 

•  Zet je ergens comfortabel: zitten, liggen, staan, maakt allemaal niet uit. Ogen open of toe, is  vrije keuze 

• Adem eerst even goed uit langs je mond 

• Adem dan 4 tellen in langs je neus – hou je adem 7 tellen vast – en adem dan 8 tellen uit langs  je mond. 

• Herhaal dit 4x: 4 in - 7 vast - 8 uit  l 4 in - 7 vast - 8 uit l 4 in - 7 vast - 8 uit l 4 in - 7 vast - 8 uit

• Later mag je dit opbouwen naar 5x, 6x,… tot max 8x na elkaar 

gebalanceerde oefening  - angstvermindering

Instructie: 

•  Zet je ergens comfortabel: zitten, liggen, staan, maakt allemaal niet uit. Ogen open of toe, is  vrije keuze 

• Adem eerst even goed uit langs je mond 

• Adem dan 4 tellen in langs je neus en 5 tellen uit langs je neus

• Herhaal dit voor een 4 à 5-tal minuten

1:2 ratio van Luke Horton 

Luke Horton - Headfulness

Instructie: 

• Zet je ergens comfortabel: zitten, liggen, staan, maakt allemaal niet uit. Ogen open of toe, is  vrije keuze 

• Adem eerst even goed uit langs je mond 

• Adem dan 3 tellen in langs je neus en 6 tellen (dubbel zoveel) uit langs je mond 

• Lukt dit goed, dan bouw je dit idealiter op naar 4 tellen in en 8 tellen uitademen.  

• Herhaal dit voor 5 min 

• De 1 over 2 ratio maakt dat je langer ‘ontspant’ (uitademen), dan je inspant (inademen). Door die langere uitademing leert je lichaam weer wat ontspanning is. 

• https://www.youtube.com/watch?v=99JOK5Abhds 

• https://headfulness.com/

Boxbreathing 4-4-4-4

Instructie: 

•  Zet je ergens comfortabel: zitten, liggen, staan, maakt allemaal niet uit. Ogen open of toe, is  vrije keuze 

• Adem eerst even goed uit langs je mond 

• Adem dan 4 tellen in langs je neus, hou je adem 4 tellen vast, dan adem je 4 tellen zachtjes uit en hou je opnieuw even 4 tellen vast. Dan terug 4 tellen inademen.

• Herhaal dit voor een 4 à 5-tal minuten

Je kan bovenstaande oefeningen doen, door zelf te tellen of veel smartwatches hebben een instelling waar je je ademhaling mee kan opvolgen. Een andere fijne optie, is de moonbird, een ademcoach, made in Belgium.

Moonbird, een ademcoach die stress verlicht. 

Jouw persoonlijke ademcoach voor meer rust en ontspanning, made in Belgium!  De Moonbird helpt je met ademhalingsoefeningen om je hartcoherentie te verbeteren en stress te verminderen, waardoor je meer rust vindt.  De kleine ademcoach leg je in je  handen en die geeft het ritme van je ademhaling aan, zodat jij daar niet meer hoeft over na te denken. Je volgt gewoon de bewegingen van het kleine apparaatje. Het zet uit in je hand bij iedere inademing en wordt weer smaller bij de uitademing.

Deze ademcoach helpt bij 

• stressvermindering

• verminderen van burn out klachten

• slaapverbetering

• verlichten van angstklachten

• voor neurodiverse personen

https://www.moonbird.life/

Hieronder kan je deze info ook downloaden:

ademhalingsoefeningen en moonbird.pdf

Download PDF • 2.20MB